О программе тренировок для набора массы.

Правильное питание для девушкиСуществует целый ряд факторов, которые необходимо учитывать для того, чтобы составить правильную программу тренировок для набора массы. Восстановление и питание здесь тоже важны, не только сами тренировки. Принципы набора массы – вот что важнее всего понять, приступая к наиболее подходящей программе тренировки. Этот фактор более важен, чем сама программа.

Самым оптимальным вариантом будет программа тренировок для набора массы, рассчитанная на занятия три дня один раз в неделю. Опытные спортсмены могут заниматься и четыре дня. Но больше недопустимо, иначе восстановление организма, правильное, станет невозможным. Интенсивность и нагрузку следует чередовать.

При интенсивном тренинге более часа в зале проводить не требуется. В обратных случаях эффект повернётся в обратную сторону. Даже использование дополнительных средств не принесёт ощутимой пользы.

Между подходами перерыв должен составлять около двух-четырёх минут. Более точные показатели зависят от сложности самих упражнений. В подъёме штанги на бицепс перерыв должен быть меньше, в приседаниях – больше. Более длительные перерывы действительно можно допустить в таких упражнениях как становая тяга и приседания. Однако перерыв может и должен составлять 1,5-2 минуты при тренировке маленьких мышц.

Чтобы мышцы не адаптировались к программе по набору массы, следует вносить в неё регулярные изменения. Наконец, в начале тренировки должны выполняться базовые упражнения. Их нельзя исключать не из одной программы.

К примеру, можно привести классическую программу для набора массы для спортсменов среднего-начального уровня подготовки. По восемь повторений для каждого упражнения выполняется по три подхода.

В первый день внимание уделяется бицепсам и спине. Делается три по восемь становой тяги. Затем по 10-12 три подтягивания. Можно подтягиваться с грузом по десять-двенадцать раз, если спортсмен подтягивается двадцать. Тяга блока за голову поможет тем, кто подтягиваться не может.

Далее переходим к три по восемь тяге к штанге. Затем три по 12 шраги. Подъём штанги на бицепс стоя три по 10. Наконец, на максимум производятся скручивания три на четыре. Упражнения на второй день – французский жим пуловер, отжимания на брусьях, жим гантелей лёжа, жим лёжа.

На третьем дне, наконец, выполняются подъём туловища в римском стуле на максимум, разведение гантелей стоя, жим Арнольда, жим штанги стоя, подъём на носки стоя, жим ногами в Гакк машине, приседания со штангой. Выполняем упражнения в обратной последовательности от того, что мы описали.